5 dicas do que fazer para melhorar seu sono enquanto você está acordado

Você está se sentindo cansado?

Se estiver, saiba que não é o único. E, provavelmente, você pode estar pensando em como alterar seus hábitos de sono.

A maioria das técnicas existentes para nos ajudar a descansar melhor se concentram no sono noturno, como manter um horário regular para dormir e não mexer no celular na cama.

Mas conseguir uma boa noite de sono não depende apenas da sua rotina na hora de dormir. E se sentir descansado nem sempre é questão de ter uma boa noite de sono.

Diversas pesquisas indicam que outras ações que você pode praticar durante o dia, quando estiver acordado, podem melhorar o seu sono à noite.

Aqui estão cinco medidas que irão fazer você se sentir mais descansado, com mais energia e, sim, poderão até fazer você dormir melhor, sem precisar alterar seus hábitos noturnos.

1. Acompanhe seus níveis de ferro

Cerca de uma a cada três pessoas em todo o mundo sofre de deficiência de ferro.

Os grupos particularmente suscetíveis incluem bebês e crianças pequenas, meninas e mulheres em idade reprodutiva (devido à perda de sangue durante a menstruação), grávidas, praticantes de esportes de resistência, vegetarianos (especialmente os veganos) e doadores frequentes de sangue.

Mas qualquer pessoa pode acabar sofrendo deficiência de ferro ou suas possíveis consequências, como a anemia por deficiência de ferro. Seus sintomas podem incluir cansaço e fadiga, além de agitação e despertar noturno.

Se você sentir cansaço com frequência, mesmo ajustando seus hábitos de sono, pode ser interessante consultar seu médico para examinar os níveis de ferritina (uma proteína que ajuda a armazenar ferro) ou hemoglobina, que transporta o oxigênio através do corpo.

Mesmo que seus níveis de ferro no corpo sejam adequados, cuidar da nutrição pode ajudar a evitar deficiência no futuro.

As fontes do ferro mais facilmente absorvido, conhecido como ferro heme, incluem carne, peixe e ovos. E você pode aumentar a biodisponibilidade das fontes não heme (como feijões e vegetais verdes), consumindo simultaneamente um alimento rico em vitamina C.

2. Coma vegetais

Diversos estudos em larga escala concluíram que adultos que consomem mais frutas, legumes e verduras relatam melhor qualidade de sono. Já os que se alimentam de fast food e refrigerantes enfrentam mais problemas para dormir.

Pesquisas concluíram particularmente que indivíduos que adotam a chamada dieta mediterrânea — caracterizada por altos níveis de legumes, verduras, frutas, nozes, cereais integrais e laticínios com baixo nível de gordura — dormem melhor e de forma mais consistente.

Paralelamente, também se descobriu que as pessoas que dormem menos de cinco horas por noite consomem menos quantidade de ferro, zinco, selênio, fósforo e magnésio, além de vitamina C e luteína, do que as pessoas que dormem mais.

Legenda da foto,A alimentação rica em vegetais foi relacionada à melhoria do sono.

É sempre difícil esclarecer a relação entre causa e efeito, particularmente em temas tão complexos como o estudo da nutrição e do sono. Por isso, estes estudos não deixam claro se as pessoas comem melhor quando dormem mais, se elas dormem melhor porque se alimentam melhor ou se ambos os casos são verdadeiros.

Ainda assim, isso não ocorre apenas porque ficamos mais dispostos a consumir comida sem qualidade quando estamos cansados. A alimentação também altera o nosso tipo de sono.

Um estudo entre 15 homens jovens na Suécia concluiu que, quando eles consumiam alimentos com alto teor de gordura e açúcar, suas ondas cerebrais se alteravam durante o sono e a qualidade do seu sono profundo se deteriorava. E, quando eles passavam a adotar alimentação mais saudável, com baixo teor de gordura e açúcar, a qualidade do seu sono profundo melhorava.

Alguns estudos são pequenos, devido às dificuldades para coletar dados da atividade cerebral durante o sono. As pessoas precisam comparecer a um laboratório do sono, para serem monitoradas por toda a noite.

Ainda assim, existem muitas outras evidências que indicam os benefícios da alimentação saudável para o sono.

Estudos randomizados controlados indicam que comer cinco (ou até dez) legumes ou verduras por dia pode melhorar o nosso sono.

Um estudo com mais de 1 mil jovens adultos que comiam menos de três porções de frutas, legumes e verduras por dia, por exemplo, examinou seu sono depois que eles aumentaram a ingestão destes alimentos.

Três meses depois, as mulheres (curiosamente, não os homens) apresentaram duas vezes mais propensão a ter seus sintomas de insônia reduzidos, sua qualidade do sono foi levemente melhor e eles levaram menos tempo para adormecer, quando aumentaram suas porções para pelo menos seis por dia, em comparação com as que mantiveram as porções iniciais.

Paralelamente, um estudo randomizado controlado concluiu que, quando as crianças seguem uma alimentação que inclui vegetais verdes cinco vezes por semana, elas relatam que sentem menos cansaço e têm melhor qualidade de sono.

Segundo os pesquisadores, isso provavelmente se deve ao alto nível de vitaminas dos vegetais verdes – particularmente as vitaminas A e C, que também ajudam na absorção de outros minerais que podem melhorar o sono, como o ferro.

3. Faça um pequeno exercício (mesmo que seja de noite)

A relação exata entre o exercício físico e o sono ainda está sendo estudada. Mas, de forma geral, a atividade física parece nos ajudar a dormir melhor e por mais tempo. E você não precisa fazer tanto exercício quanto pensa.

Uma meta-análise abrangente de 66 estudos, realizada em 2015, concluiu que o exercício, até por apenas alguns dias, ajudou as pessoas a adormecer com mais rapidez e dormir mais, enquanto exercícios mais regulares também melhoraram a qualidade do sono.

Os efeitos, em sua maioria, eram pequenos, mas eram maiores para as pessoas que se queixavam do seu sono. Em outras palavras, adultos com dificuldade para dormir podem se beneficiar de um pouco de suor.

Legenda da foto,Praticar exercícios regularmente pode melhorar a qualidade do sono.

Outros estudos indicam que os exercícios não precisam ser intensos para fazer diferença — e nem mesmo ser praticados todos os dias.

Uma análise concluiu que se exercitar três vezes por semana apresentou melhores resultados para o sono do que todos os dias (ou apenas uma vez por semana).

Exercícios com intensidade moderada podem promover mais o sono do que os de alta intensidade e apenas 10 minutos de exercício por dia podem fazer diferença.

Outra análise indica que se exercitar à noite, até duas horas antes da hora de dormir, não prejudica o sono — uma boa notícia para aqueles que não têm outro horário para calçar os tênis.

Os exercícios físicos podem nos ajudar de outras formas a reduzir a sensação de cansaço, além de melhorar o sono. Pesquisas descobriram que a atividade física nos deixa mais propensos a nos sentirmos renovados e até a acreditar que dormimos melhor na noite anterior, mesmo que não seja verdade.

4. Reduzir (ou eliminar) álcool e fumo

Esta é uma resolução frequente na lista de Ano Novo de muitas pessoas. Mas, para aqueles que bebem ou fumam regularmente, pode ser difícil eliminar o hábito de uma hora para outra.

Talvez isso ocorra porque os objetivos orientados a estratégias — que podem ser atingidos e cujo sucesso pode ser medido com facilidade, como adotar um novo hábito ou introduzir uma mudança positiva — são mais facilmente alcançados do que aqueles que se concentram na abstinência.

Mas, este ano, talvez você queira tentar eliminar o hábito de beber ou fumar para se sentir mais descansado.

O fumo já foi relacionado a dificuldades para adormecer e à redução do restauro durante o sono de ondas lentas.

E beber também parece resultar na piora da qualidade do sono. Mas, aqui, é preciso fazer um alerta.

Tomar duas a três doses antes da hora de dormir podem nos deixar mais sonolentos, mas apenas em um primeiro momento. Se continuarmos bebendo desta forma por três dias (ou mais), o efeito se reverte — e beber regularmente está relacionado ao aumento do risco de insônia.

Outra pesquisa concluiu que até uma única dose antes de dormir altera nossa fisiologia do sono. Ou seja, nós adormecemos mais rapidamente e dormimos melhor na primeira metade da noite, mas acordamos mais na segunda metade — e o nosso sono REM (movimento rápido dos olhos, na sigla em inglês) é mais curto.

Beber também pode alterar nosso ritmo circadiano, reduzindo a quantidade total de sono, e agravar distúrbios como a apneia do sono e outros relacionados à respiração.

5. Não pule o café da manhã

Quando o assunto é saber se tomar café da manhã ajuda a perder peso (ou manter seu peso saudável), as evidências são contraditórias.

Uma série de estudos randomizados controlados concluiu, por exemplo, que não existe relação clara entre comer (ou pular) o café da manhã e efeitos consequentes como a massa corporal.

Legenda da foto,O café da manhã pode ajudar a combater a fadiga e fortalecer as funções cognitivas

Mas os benefícios do café da manhã são um pouco mais claros em relação ao possível efeito da refeição sobre a sensação de perspicácia e agilidade mental.

Uma análise de 43 estudos concluiu que tomar café da manhã pode melhorar nossa memória e concentração. E estes efeitos, embora pequenos, também são consistentes.

O mesmo resultado foi observado entre as crianças. Estudos aleatorizados controlados concluíram que as crianças que comem uma refeição depois de acordar apresentam aumento da sua atenção, memória e funções executivas.

Outra pesquisa descobriu que tomar café da manhã pode ajudar as pessoas a se sentirem menos cansadas.

Um estudo com 127 estudantes de faculdade de medicina concluiu que os alunos que tomavam café da manhã relatavam menos cansaço do que os que pulavam a primeira refeição do dia.

Comer em horários constantes também pode trazer benefícios.

A mesma pesquisa entre os estudantes de medicina e outros estudos, um deles com mais de 1,8 mil estudantes de graduação em Taiwan, concluíram que os participantes que se alimentavam em horários irregulares sofriam mais fadiga do que os demais.

Estes dois estudos foram observacionais, de forma que é possível que os participantes mais cansados simplesmente tivessem menos disposição para tomar café da manhã ou comer em horários regulares.

Ainda assim, cada vez mais pesquisas demonstram que o nosso ritmo circadiano afeta nosso horário de alimentação e que o horário em que comemos também afeta o nosso ritmo circadiano. Ou seja, parece provável que esta seja uma relação de mão dupla.

De qualquer forma, se você estiver sentindo cansaço, reservar um tempo de manhã para comer dois ovos ou uma tigela de mingau antes de sair de casa pode valer a tentativa.

Leia a versão original desta reportagem (em inglês) no site BBC Innovation. BBC